آجیل های کلسیم دار یکی از بهترین منابع طبیعی و بی ضرری هستند که می‌توانند نقش بسیار مهم و حیاتی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط مانند پوکی استخوان داشته باشند.
علاوه کلسیم بسیار بالا، سرشار از آهن، مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن ما هستند.
بسیاری از کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند و تمایل ندارند کلسیم حیوانی مانند لبنیات مصرف کنند می‌توانند به راحتی کلسیم گیاهی را جایگزین کرده و دیگر نیاز نباشد مکمل‌های دارویی و تغذیه‌ای مصرف کنند.
ما در این مقاله قرار است به صورت کامل به معرفی آجیل های کلسیم دار و آهن دار بپردازیم تا زندگی سالم‌تر و بهتری داشته باشید.
بهترین منابع کلسیم در مغزها و خشکبار
کلسیم یک ماده معدنی خیلی ضروری و حیاتی برای سلامتی انسان است که بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌های ما وجود دارند.
اگر از اکثر مردم بپرسیم که منابع کلسیم را نام ببرید، قطعا به ما می‌گویند که شیر و سایر لبنیات منابع بسیار خوبی برای دریافت کلسیم هستند. این کاملا درست است، اما به اینجا ختم نمی‌شود.
انواع آجیل و خشکبار نیز می‌توانند منابع بسیار غنی از کلسیم باشند. این مغزها و خشکبار علاوه بر اینکه به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه استفاده می‌شوند، می‌توانند کمک شایانی به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کنند. برای شروع با آجیل های کلسیم دار بیشتر آشنا می‌شویم.
کدام خشکبار کلسیم بیشتری دارد؟
- کنجد
- بادام
- دانه چیا
- انجیر خشک
- تخمه آفتابگردان
- بادام زمینی
- ماکادمیا
آجیل های کلسیم دار: آیا گردو کلسیم دارد؟
بسیاری از مردم گردو را با خواص ضد التهابی و سرشار از چربی عالی امگا 3 می‌شناسند.
اما باید بدانید که علاوه بر این گردو حاوی کلسیم است. یعنی جزو منابع گیاهی شناخته شده کلسیم در جهان شناخته شده است.
هر 100 گرم مغز گردو حدود 98 میلی‌گرم کلسیم دارد. شاید پیش خود فکر کنید که این عدد نسبت به بقیه آجیل‌ها کمتر است. اما باید بدانید که گردو علاوه بر کلسیم، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، و پروتئین است که همگی برای حفظ سلامتی ضروری هستند. بنابراین، گردو نه تنها به دلیل داشتن کلسیم بلکه به خاطر فواید چندگانه‌اش باید جزئی از رژیم غذایی ما باشد.
مصرف منظم گردو می‌تواند سلامت همه مارا به خوبی تضمین کند.
آیا کره بادام زمینی کلسیم دارد؟
همان طور که می‌دانید کره بادام زمینی از فشرده‌شدن و آسیاب شدن آن به دست می‌آید. کره بادام زمینی به دلیل فشرده‌شدن آن حاوی مقادیر خوبی از کلسیم است. در دنیا کره بادام زمینی هم جز منابع در دسترس کلسیم گیاهی به شمار می‌رود.
در هر 100 گرم کره بادام زمینی، تقریباً 49 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. این مقدار می‌تواند بسته به برند و نوع بادام زمینی که از آن کره درست شده است فرق داشته باشد.
شاید پیش خود فکر کنید که این میزان کلسیم موجود در کره بادام زمینی نسبتا کم است. اما باید بدانید که اگر به صورت منظم در صبحانه‌ها و میان‌وعده‌ها از کره بادام زمینی استفاده کنید، بدن شما همیشه کلسیم لازم خود را دریافت کرده و دیگر هیچ نیازی به مصرف لبنیات و یا مکمل‌ها نخواهید داشت.
این را به خاطر داشته باشید که کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است که می‌تواند به عنوان صبحانه و یک میان وعده مغذی مصرف شود.
ده عدد بادام چقدر کلسیم دارد؟
بادام یکی از بهترین مغزهای خوشمزه و پرخاصیت جهان است که جزو منابع مهم کلسیم محسوب میشود. در هر ده عدد بادام تقریباً 30 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، که این مقدار می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به کلسیم را تامین کند.
همچنین بادام در کنار کلسیمی که دارد، حاوی چربی‌ها سالم، مقادیر مناسبی از فیبر و پروتئین است که برای همه شما مفید است. حتی کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند یک پکیج بسیار کامل می‌باشد.
افزودن بادام به رژیم غذایی، چه به صورت خام و چه به عنوان بخشی از غذاها و دسرها، راهی عالی برای بهره‌مندی از فواید آن برای سلامت استخوان‌ها و کل بدن است.
آجیل های کلسیم دار: میزان کلسیم بادام زمینی
خود بادام زمینی هم قطعا یک منبع خوب کلسیم است. شاید نسبت به بقیه آجیل‌ها زیاد نباشد، اما مقدار آن به حدی است که اگر به صورت مستمر مصرف شود می‌تواند بخش مهمی از نیاز کلسیم بدن را به خوبی تامین کند.
در هر 100 گرم بادام زمینی خام، حدود 92 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
این مغز بسیار خوشمزه بعد از کلسیم، سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می‌کند.
بادام زمینی می‌تواند در رژیم غذایی روزانه به صورت خام، بو داده، یا به شکل کره بادام زمینی مورد استفاده قرار گیرد تا به تامین کلسیم کمک کند. اگر می‌خواهید جذب کلسیم حداکثری از بادام زمینی داشته باشید می‌توانید نوع بدون نمک را تست کنید.
آیا بادام هندی کلسیم دارد؟
قطعا. بادام هندی نیز حاوی مقادیر مناسبی کلسیم است.
کلسیم بادام هندی در هر 100 گرم تقریباً 37 میلی‌گرم است. با این حال، بادام هندی به دلیل محتوای بالای مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، فسفر، و آهن به عنوان یک منبع خوب از چربی‌های اشباع نشده و پروتئین، ارزش غذایی خیلی بالایی دارد. این آجیل بسیار لذیذ و خوشمزه را می‌توانید به عنوان میان وعده استفاده کنید.
حتی می‌توانید پودر یا خرد شده آن را به غذاها و دسرها اضافه کنید و سلامت خود و فرزندان‌تان را تضمین کنید.
معرفی و خواص سایر آجیل‌های سرشار از کلسیم
تا به اینجا با مغزهای کلسیم‌دار خوبی آشنا شدید. اما کار در اینجا به اتمام نمی‌رسد. آجیل‌ها و مغزهای مفید دیگری هم هستند که سرشار از کلسیم هستند.
در ادامه با برخی از آنها به خوبی آشنا می‌شویم.
اولین آجیلی که حاوی کلسیم بالایی است، ماکادمیا نام دارد.
ماکادمیا، با طعم خامه‌ای و لذت‌بخش خود، نه تنها یکی از پرطرفدارترین آجیل‌ها در سراسر جهان است بلکه منبعی غنی از مواد مغذی از جمله کلسیم، منیزیم، و ویتامین‌ها می‌باشد. به طوری که در هر 100 گرم ماکادمیا حاوی حدود 85 میلی‌گرم کلسیم است.
در کنار آن این آجیل خوشمزه سرشار از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هایی چون توکوترینول‌ها، فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک و کاروتنوئیدها است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب، سلامتی پوست، جلوگیری از پیری زودرس و کاهش التهاب کمک می‌کند.
بعد از ماکادمیا نوبت به فندق می‌رسد.
فندق هم حاوی مقادیر بسیار خوبی از کلسیم است که می‌توانید از آن برای جبران کلسیم از دست رفته بدن استفاده کنید. هر 100 گرم فندق حدود 114 میلی‌گرم کلسیم را به بدن می‌رساند. علاوه بر کلسیم، فندق منبع خوبی از ویتامین E و فولات است، که هر دو برای سلامت پوست و حفظ سلامت عمومی ضروری هستند.
بعد از این دو پسته قرار دارد. پسته هم حاوی مقادیر خوبی از کلسیم است که می‌تواند در رژیم سلامتی بدن شما نقش خیلی پر رنگی داشته باشد. چرا که در هر 100 گرم پسته حدود 105 میلی‌گرم کلسیم قرار دارد.
پسته به دلیل داشتن کلسیم، فیبر بالا، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هایی چون توکوفرول‌ها، لوتئین، زآگزانتین، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، آنتوسیانین‌ها و تانن‌ها است که می‌تواند سلامت عمومی بدن و قلب را تضمین کنید.
آیا بادام هندی برای استخوان ها مفید است؟
بادام هندی به دلیل داشتن مواد مغذی متنوعی که گفته شد، برای سلامتی بدن ضروری هستند. همچنین می‌تواند برای استخوان‌ها بسیار مفید باشد. این آجیل سرشار از منیزیم و فسفر است که نقش خیلی مهمی برای سلامت استخوان‌ها به همراه دارند.
منیزیم دانسیته (تراکم استخوان) معدنی استخوان را بهتر می‌کند و فسفر در استخوان سازی و ترمیم استخوان‌ها هم خیلی مورد نیاز است.
با اینکه بادام هندی نسبت به برخی دیگر از آجیل‌ها مانند بادام کلسیم کمتری دارد، اما به دلیل داشتن این دو ماده معدنی کمیاب برای سلامت و حفظ تعادل تراکم استخوان‌ها بسیار موثر است. بهترین آجیل برای پوکی استخوان بادام هندی است.
کدام آجیل باعث تقویت استخوان ها میشود؟
اکثر اجیل‌ها برای تقویت استخوان‌ها موثر هستند، اما به صورت تخصصی به همه اجیل‌ها استخوان ساز می‌پردازیم.
نوع آجیل | میزان کلسیم (میلی‌گرم در هر 100 گرم) | میزان مصرف مورد نیاز روزانه |
بادام | 264 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
| گردو | 98 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
بادام زمینی | 92 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
| بادام هندی | 37 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
ماکادمیا | 85 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
| فندق | 114 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
پسته | 105 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
| کنجد | 975 | 1000 تا 1200 میلی‌گرم |
کنجد
اولین منبع گیاهی کلسیم در اجیل‌ها را کنجد دارد. کلسیم موجود در کنجد می‌تواند یک تقویت‌کننده بسیار عالی و موثر برای استخوان‌ها باشد.
هر 100 گرم از دانه‌های کنجد می‌تواند تا 975 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد، که این میزان از همه آجیل‌ها بسیار بیشتر است.
در کنار کلسیم موجود در کنجد لیگنان‌ها هم هستند که نقش اصلی در جذب کلسیم بدن را برعهده دارند.
اضافه کردن کنجد خام یا بوداده به غذاها، سالادها، و خوراکی‌ها می‌تواند کلسیم خیلی بالایی را جذب بدن کرده و استخوان‌ها را به خوبی تقویت کند.
بادام
بعد کنجد این بادام است که بالاترین کلسیم را دارد.
بادام نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها داشته و مصرف آن می‌تواند جلوی پوکی استخوان‌ها کاملا بگیرد. مصرف منظم بادام می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی‌ها و سایر مشکلات مرتبط با استخوان موثر باشد.
فندق
فندق یک منبع عالی از کلسیم، منیزیم و ویتامین E است، که هر سه آنها برای حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. کلسیم و منیزیم در فندق به تقویت دانسیته استخوانی کمک می‌کنند، در حالی که ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، به محافظت از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. مصرف فندق می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، به تقویت سلامت کلی استخوان‌ها کمک کند.
پسته
پسته، با داشتن کلسیم، منیزیم و فسفر، به عنوان یک منبع غذایی مفید برای حفظ سلامت استخوان‌ها شناخته میشود. منیزیم و فسفر هر دو نقش مهمی در ساخت و نگهداری استخوان‌های سالم داشته و کلسیم برای حفظ تراکم استخوان‌ها خیلی ضروری است.
این آجیل برای پوکی استخوان بسیار موثر است.
میزان مصرف آجیل های کلسیم دار چقدر است؟
در درجه اول باید میزان مصرف هر نوع آجیلی را کنترل کرده و متعادل مصرف شود. چون آجیل‌ها سرشار از کالری و چربی‌های سالم هستند و اگر زیاد مصرف شوند ممکن است بدن در دراز مدت دچار چاقی شود.
توصیه میشود که روزانه بین 30 تا 50 گرم آجیل مصرف شود. یعنی حدود یک مشت کوچک. همین مقدار برای تامین کلسیم و مواد مغذی مورد نیاز بدن کافی است و هرگز دچار افزایش وزن هم نخواهید شد.
مصرف روزانه کلسیم چقدر باید باشد؟
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن و دوران‌ها خاص مانند بارداری و شیردهی بستگی دارد. اما به طور کلی، بزرگسالان به 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. خانم‌های بالای 50 سال و خانم‌های یائسه و آقایان بالای 70 سال به حداقل 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
اما برای نوجوانان که در سنین رشد هستند، مصرف روزانه می‌تواند به 1300 میلی‌گرم نیز برسد.
یک نکته را فراموش نکنید. مقدار درست مصرف کلسیم را باید پزشک متخصص به شما تجویز کند. این مقادیر RDA استاندارد جهانی است که ممکن است در شرایط خاص برای افراد مختلف فرق داشته باشد.
در این مقاله، به بررسی نقش آجیل های کلسیم دار در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان پرداختیم. ما متوجه شدیم که آجیل‌هایی مانند کنجد، بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، بادام هندی، ماکادمیا و پسته نه تنها منابع غنی از کلسیم هستند بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری هم هستند که در کنار کلسیم می‌توانند برای سلامت عمومی بدن و استخوان‌بندی بسیار موثر و مفید باشند.
مصرف آجیل‌های کلسیم دار می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مختلفی کمک کند، از جمله پوکی استخوان، که یکی از شایع‌ترین مشکلات مرتبط با کمبود کلسیم در بدن است.
پوکی استخوان باعث میشود استخوان‌ها شکننده و آسیب‌پذیر شوند و برای سنین بالا خطرناک بوده و ریسک خیلی بالایی دارند.
کلسیم علاوه بر سلامت استخوان‌ها برای حفظ سلامت ریتم و ضربان قلب بسیار مهم بوده و نقشی کلیدی در عملکرد سیستم عصبی بدن هم دارد. وجود کلسیم به انقباض عضلات کمک کرده و برای انتقال پیام‌های عصبی بین سلول‌های بدن کاملا ضروری است.
اگر به دنبال خرید آجیل های کلسیم دار باکیفیت و تازه هستید، آجیل علی گیاهی امروز برای شما یک پیشنهاد بسیار عالی دارد.
با بازدید از سایت ما، می‌توانید از مجموعه‌ای گسترده از آجیل‌های کلسیم دار و دیگر محصولات غنی از مواد مغذی بهره‌مند شوید. همین حالا به ما بپیوندید و قدمی مهم در جهت بهبود سلامتی خود بردارید. با خرید از آجیل علی گیاهی، سلامتی را به خانه‌تان بیاورید.
همین امروز از سایت آجیل علی گیاهی دیدن کنید و سلامتی را با هر دانه آجیل تجربه کنید!
سلام
من مادر 3 فرزند هستم و به عنوان مادر و برای سلامتی فرزندانم باید آجیل های کلسیم دار رو بشناسم و از خواصشون بدونم.
مرسی از مطالب مفیدتون
شیوا جان امیدوارم این مقاله رو به مادران دیگه‌ای که میشناسی معرفی کنی تا برای اونا هم کمک کننده باشه